Πόνος στη μέση, οσφυαλγία με το τέλος του καλοκαιριού. Οι σωστές ασκήσεις για τον πόνο της μέσης
Η καλοκαιρινή χαλάρωση από την καθημερινή ρουτίνα, το κουβάλημα αποσκευών, πολλές φορές με αρκετό βάρος, δουλειές του σπιτιού και τακτοποίηση πραγμάτων με την ευκαιρία της άδειας, σε συνδυασμό με την διακοπή του γυμναστηρίου που μπορεί να πηγαίνατε τον χειμώνα, φέρνει πόνους στην μέση.
Όπως καταλαβαίνετε μετά από κάποια καταπόνηση της μέσης, οι πόνοι αυτοί ερμηνεύονται εύκολα. Η μέση (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) αποτελείται από οστά (που ονομάζονται σπόνδυλοι), αρθρώσεις, μύες, συνδέσμους και δίσκους. Ο πόνος στη μέση μπορεί να προκληθεί από βλάβη σε ένα ή περισσότερα από αυτά τα στοιχεία. Για παράδειγμα, ο σπασμός στους μύες της μέσης, είναι ένα συχνό αίτιο πόνου στη μέση.
Η οσφυαλγία έχει πολλές και διαφορετικές αιτίες. Μεταξύ αυτών είναι και η φυσιολογική φθορά που έρχεται με τα χρόνια. Αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να διατηρούμε τη μέση μας υγιή και δυνατή.
Όμως δεν είναι φυσιολογικός ο έντονος πόνος σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις όταν μεταφέρετε ψώνια, ούτε η δυσκολία ή τα ενοχλήματα όταν προσπαθείτε να μπείτε σε ένα χαμηλό αυτοκίνητο ή να σηκωθείτε από την καρέκλα. Αυτά τα προβλήματα είτε οφείλονται στο ότι κάνετε καθιστική ζωή είτε σε έναν τραυματισμό.
Δεν είναι φυσιολογικός ο πόνος στις αρθρώσεις που σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, το να μην μπορείτε να γυρίσετε καθόλου τον αυχένα σας, το να αποφεύγετε τις χαμηλές καρέκλες και τους καναπέδες επειδή πονάνε τα γόνατα, το ισχίο ή η μέση σας, και ο έντονος πόνος στις αρθρώσεις ή στη μέση μετά το περπάτημα. Επίσης δεν είναι φυσιολογικός ο πόνος στις αρθρώσεις που σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, το να μην μπορείτε να γυρίσετε καθόλου τον αυχένα σας, το να αποφεύγετε τις χαμηλές καρέκλες και τους καναπέδες επειδή πονάνε τα γόνατα, το ισχίο ή η μέση σας, και ο έντονος πόνος στις αρθρώσεις ή στη μέση μετά το περπάτημα.
Ο πόνος στη μέση (οσφυαλγία) είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα. Το πιο συχνό αίτιο είναι η μυϊκή καταπόνηση, σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής κατάστασης. Η ξεκούραση για 2-3 ημέρες και ενδεχομένως ήπια παυσίπονα μπορούν να λύσουν το πρόβλημα.
Σε πιο σπάνιες περιπτώσεις, το αίτιο είναι πιο σοβαρό : μια δισκοκήλη (κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου), η σπονδυλολίσθηση, ένα κάταγμα ή ένας όγκος.
Το κύριο σύμπτωμα της οσφυαλγίας είναι, προφανώς, ο πόνος, που μπορεί να εντοπίζεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή της πλάτης.
Συχνά προκαλείται από ένα τράβηγμα των μυών ή των συνδέσμων και παρουσιάζεται συνήθως ξαφνικά, με αφορμή έναν τραυματισμό.
Πρόκειται για το λεγόμενο λουμπάγκο. Ο πόνος μπορεί να είναι συνεχής και κάποιες φορές, να μειώνεται με την αλλαγή στάσης ή την πραγματοποίηση ελαφριάς σωματικής άσκησης. Αντίθετα, η έντονη άσκηση πρέπει να αποφεύγεται, καθώς επιδεινώνει τα συμπτώματα.
Όταν ο πόνος προκαλείται από τη συμπίεση μιας από τις νευρικές ρίζες που εξέρχονται από το σπονδυλικό σωλήνα, τείνει να αντανακλά στην περιοχή στην οποία καταλήγει το νεύρο αυτό. Έτσι, στην περίπτωση του σπονδυλικού σωλήνα, ο πόνος αντανακλά στο κάτω μέλος της πληγείσας πλευράς.
Ο πόνος στη μέση θεωρείται επικίνδυνος όταν συνυπάρχει με πόνο, μούδιασμα, αδυναμία στο πόδι, πρόβλημα στην ούρηση κ.ο.κ.
Η αντιμετώπιση ενός πόνου στη μέση ξεκινάει από ένα λεπτομερές ιστορικό (πότε άρχισε ο πόνος, πόσο διαρκεί, που αντανακλά, τι τον επιδεινώνει κλπ) και ακολουθεί η φυσική εξέταση. Πρέπει εκτός των άλλων να διερευνηθούν και άλλα σημεία του σώματος που μπορεί να προκαλέσουν πόνο που μοιάζει με τον πόνο στη μέση, όπως οι νεφροί και η κοιλιά. Αν κριθεί αναγκαίο θα ζητηθούν εξετάσεις όπως απλές ακτινογραφίες αλλά και μαγνητική τομογραφία.
Η συντηρητική θεραπεία (ξεκούραση, φάρμακα, φυσικοθεραπεία) συνήθως αρκεί. Στην περίπτωση της οσφυαλγίας πρέπει να αποφεύγονται οι κινήσεις που επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη: ενδείκνυται η ανάπαυση στο κρεβάτι, που, ωστόσο, δε θα έπρεπε να διαρκεί περισσότερο από δύο μέρες.
Χρήσιμη είναι η λήψη αντιφλεγμονωδών/ αναλγητικών και μυοχαλαρωτικών φαρμάκων, βάσει ιατρικής συνταγής, ενώ και η εφαρμογή ζεστών επιθεμάτων μπορεί να ανακουφίσει από τον πόνο.
Από τη στιγμή που ο πόνος αρχίσει να εξασθενεί, συνιστάται η ήπια φυσική άσκηση και η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης της ράχης.
Επίσης, αποτελεσματικές για τη θεραπεία της οξείας οσφυαλγίας μπορούν να αποδειχτούν οι φυσιοθεραπείες.
Σε σπάνιες περιπτώσεις χρειάζεται ειδική χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη.
Πώς μπορεί να προληφθεί ο πόνος της μέσης;
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η υιοθέτηση ορισμένων μέτρων βοηθούν στην πρόληψη του πόνου της μέσης: σημαντική είναι η πραγματοποίηση μιας τακτικής αερόβιας άσκησης (πολύ καλό κάνει, για παράδειγμα, το κολύμπι, όπως μπορεί να είναι χρήσιμο και το περπάτημα).
Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντίστασης της μέσης. Σημαντικός είναι, επίσης, ο έλεγχος του σωματικού βάρους και η μείωσή του, εάν κρίνεται απαραίτητο, καθώς και η πραγματοποίηση ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης των κοιλιακών μυών, των γλουτιαίων και των ραχιαίων.
Οι σωστές ασκήσεις για τον πόνο της μέσης
Μυϊκή ενδυνάμωση: Οποιαδήποτε άσκηση που γυμνάζει τους μύες της μέσης και γενικά όλους τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, με όργανα ή χωρίς όργανα, είναι το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε. Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους, για την πλάτη και τους γλουτούς, μας βοηθούν πολύ στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματός μας.
Ευλυγισία: Άτομα με ευλύγιστη μέση, με καλά «τεντωμένους» μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και εμφανίζουν σπανιότερα προβλήματα στη μέση τους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Το Stretching – οι διατατικές ασκήσεις, η yoga, το pilates, μας βοηθούν να αποκτήσουμε την ευλυγισία που είναι ένα πολύτιμο συστατικό της πρόληψης αλλά και της θεραπείας για καθέναν.
Αεροβικές ασκήσεις: αυτές οι ασκήσεις κατά βάση είναι ασφαλείς για την πλάτη και τη μέση σας. Για παράδειγμα, το περπάτημα, ποδηλασία (στατικό ή κανονικό) και το κολύμπι ανήκουν στις ασκήσεις χαμηλού κινδύνου και υψηλής ωφέλειας, αρκεί πάντα να τηρούνται όλοι οι κανόνες ασφαλούς άσκησης και να λαμβάνετε τη σωστή στάση στο σώμα μας.
Άλλα σπορ και δραστηριότητες, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, άρση βαρών, κωπηλασία, τρέξιμο, αεροβικός χορός, μπαλέτο περιλαμβάνονται στις ασκήσεις με σχετικά υψηλό κίνδυνο για την οσφυϊκή χώρα, λόγω εντονότερης άσκησης και του μεγάλου εύρους κινήσεων που απαιτούνται.
Επίσης, σπορ που απαιτούν αφύσικες κινήσεις μελών του σώματος όπως το γκολφ, το μπόουλινγκ, η ιππασία, η ιστιοπλοΐα μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, πάντα σε σχέση με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που βρισκόμαστε.
Όταν κοιμάστε: γενικά συνιστάται ο ύπνος σε σκληρό στρώμα, αν και πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ένα στρώμα μέτριο-σκληρό. Αποφεύγετε τη χρήση πολύ υψηλών μαξιλαριών που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική κάμψη του λαιμού. Είναι προτιμότερο να κοιμόμαστε στο πλάι, με τα δυο χέρια μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αποφεύγετε να κοιμόμαστε με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
