Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών από τον οργανισμό δεν έχει συνήθως έντονα συμπτώματα. Ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι πιθανό να λείπουν κάποια από τα βασικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει βέλτιστα.
«Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν τις σωματικές λειτουργίες και διαδικασίες στο πιο βασικό κυτταρικό επίπεδο», λέει στο Everyday Health η Tricia L. Psota, συνεργάτης στο Nutrition On.
«Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν την ισορροπία του νερού, τη λειτουργία των ενζύμων, τη σηματοδότηση των νεύρων, την πέψη και τον μεταβολισμό. Η αντιμετώπιση αυτών των ελλείψεων είναι σημαντική για τη βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία», προσθέτει.
Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ασθένειες. «Για παράδειγμα, οι ανεπάρκειες ασβεστίου και βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν οστεοπενία ή οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζονται από εύθραυστα οστά και ο ανεπαρκής σίδηρος να προκαλέσει αναιμία, η οποία καταστρέφει την ενέργεια», λέει η Kate Patton, διαιτολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα είναι συνήθως η πρώτη ένδειξη ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μία ή περισσότερες σημαντικές βιταμίνες ή μέταλλα.
Αναγνωρίσετε επτά κοινά σημάδια έλλειψης βιταμινών και θρεπτικών συστατικών
Ασβέστιο
Μουδιασμένα δάχτυλα που μυρμηγκιάζουν, μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός
Βιταμίνη D
Κόπωση, πόνος στα οστά, αλλαγές διάθεσης και άλλα
Κάλιο
Μυϊκή αδυναμία, δυσκοιλιότητα, ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός και πολλά άλλα
Σίδηρος
Κόπωση, δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, εύθραυστα νύχια και άλλα
Βιταμίνη Β12
Μούδιασμα, κόπωση, πρησμένη γλώσσα και άλλα
Φυλλικό οξύ
Κόπωση, διάρροια και άλλα
Μαγνήσιο
Απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση και άλλα
1. Ασβέστιο: Μουδιασμένα δάχτυλα που μυρμηγκιάζουν, μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση γερών οστών και τον έλεγχο της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ. Τα σημάδια πολύ χαμηλού ασβεστίου περιλαμβάνουν μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα,κόπωση,κράμπες και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, λέει η Κλινική του Κλίβελαντ. Δεν υπάρχουν βραχυπρόθεσμα, εμφανή συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου.
Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε μέρα, αν και οι γυναίκες άνω των 50 και οι άνδρες άνω των 70 χρειάζονται 1.200 mg, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Πιθανότατα παίρνετε αρκετό από τουλάχιστον τρεις μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού την ημέρα.
Το τυρί είναι μια άλλη καλή πηγή ασβεστίου, αλλά αν δεν λαμβάνετε μεγάλη ποσότητα γαλακτοκομικών, μπορείτε να βρείτε αυτό το θρεπτικό συστατικό σε φυτικά γάλατα ή δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο και σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο,ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος με το κόκαλο.
2. Βιταμίνη D: Κόπωση, πόνος στα οστά, αλλαγές διάθεσης και άλλα
Αυτή η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και μπορεί επίσης να αποτρέψει ορισμένους καρκίνους, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να είναι ασαφή –μπορεί να εμφανιστεί κόπωση, πόνος στα οστά, αλλαγές στη διάθεση και μυϊκοί πόνοι ή αδυναμία.
«Εάν συνεχιστεί μακροπρόθεσμα, μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε μαλάκωμα των οστών», λέει η Δρ. Psota. Η μακροχρόνια ανεπάρκεια μπορεί επίσης να συνδέεται με καρκίνους και αυτοάνοσα νοσήματα, λέει η Michelle Zive, προπονήτρια διατροφής.
Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D
Σύμφωνα με το NIH, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D κάθε μέρα και οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται 20 mcg. Η Δρ. Patton προτείνει να τρώτε τρεις μερίδες εμπλουτισμένου γάλακτος ή γιαουρτιού καθημερινά και λιπαρά ψάρια, όπως σολομό ή τόνο, δύο φορές την εβδομάδα, καθώς αυτά είναι τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.
Περάστε λίγο χρόνο έξω στον ήλιο κάθε μέρα, καθώς αυτό είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών. Δέκα με 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα άμεσης έκθεσης στο ηλιακό φως θα πρέπει να βοηθήσει. Αλλά το NIH σημειώνει επίσης ότι μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μόνο από το φαγητό και τον χρόνο στον ήλιο, και έτσι ένα συμπλήρωμα είναι συχνά ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σας.
3. Κάλιο: Μυϊκή αδυναμία, δυσκοιλιότητα, ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός και πολλά άλλα
Το κάλιο βοηθά την καρδιά, τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν σωστά και επίσης παρέχει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα ενώ απομακρύνει τα απόβλητα, σύμφωνα με το MedlinePlus. Επιπλέον, είναι ένα χρήσιμο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην αντιστάθμιση της αρνητικής επίδρασης του νατρίου στην αρτηριακή πίεση: «Είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης», λέει η Δρ. Zive.
Θα μπορούσατε βραχυπρόθεσμα να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο λόγω διάρροιας ή εμέτου, υπερβολικού ιδρώτα, αντιβιοτικών, καθαρτικών ή διουρητικών, υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, ή λόγω μιας χρόνιας πάθησης όπως η νεφρικής νόσος, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Τα συμπτώματα μιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, συσπάσεις ή κράμπες, δυσκοιλιότητα, μυρμήγκιασμα και μούδιασμα και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό ή αίσθημα παλμών.
Ημερήσια πρόσληψη καλίου
Για φυσικές πηγές καλίου, δοκιμάστε μπανάνες, γάλα,, φακές και φασόλια και άλλα όσπρια. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 3.400 mg κάθε μέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 2.600 mg, σύμφωνα με το NIH.
4. Σίδηρος: κόπωση, δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, εύθραυστα νύχια και άλλα
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, σύμφωνα με το UCSF Health. Όταν τα επίπεδα σιδήρου πέφτουν πολύ χαμηλά, μπορεί να υπάρχει ανεπάρκεια στα ερυθρά αιμοσφαίρια, με αποτέλεσμα μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία. Ορισμένες ομάδες με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν γυναίκες με έμμηνο ρύση, άτομα που αναπτύσσονται (όπως παιδιά και έγκυες γυναίκες) και εκείνα που ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή.
Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αδυναμία και κόπωση, δύσπνοια, γρήγορο καρδιακό παλμό, χλωμό δέρμα, πονοκέφαλο, κρύα χέρια και πόδια, πονεμένη ή πρησμένη γλώσσα, εύθραυστα νύχια και λαχτάρα για περίεργα πράγματα, σύμφωνα με την Κλινική Mayo. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι τόσο ήπια στην αρχή που να μην παρατηρήσετε ότι κάτι δεν πάει καλά, αλλά καθώς τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται όλο και περισσότερο, θα γίνονται πιο έντονα.
Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου
Για να αυξηθούν τα επίπεδα σιδήρου, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε δημητριακά, μοσχάρι, στρείδια, φασόλια, φακές και σπανάκι, ενισχυμένα με σίδηρο. Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 8 mg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 18 mg κάθε μέρα, σύμφωνα με το NIH.
5. Βιταμίνη Β12: Μούδιασμα, κόπωση, πρησμένη γλώσσα και άλλα
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA και βελτιώνει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, σύμφωνα με το NIH.
Οι χορτοφάγοι και οι vegan μπορεί να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επειδή τα φυτά δεν παράγουν το θρεπτικό συστατικό και οι άνθρωποι που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους μπορεί επίσης να στερούνται Β12 επειδή η διαδικασία δυσκολεύει το σώμα να εξάγει το θρεπτικό συστατικό από τα τρόφιμα, σύμφωνα με το Harvard Health.
Τα συμπτώματα σοβαρής ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν μούδιασμα στα πόδια, τα χέρια, προβλήματα με το περπάτημα και την ισορροπία, αναιμία, κούραση, αδυναμία, πρησμένη, φλεγμονώδη γλώσσα, απώλεια μνήμης και δυσκολία στη σκέψη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν γρήγορα ή σταδιακά και επειδή υπάρχει τόσο μεγάλο εύρος συμπτωμάτων, μπορεί να μην τα παρατηρήσετε για λίγο.
Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12
Οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 mcg Β12 την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Βρίσκεται πιο συχνά σε ζωικά προϊόντα και οι ειδικοί συνιστούν ψάρι, κοτόπουλο, γάλα και γιαούρτι για να αυξήσετε τα επίπεδα Β12. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, επιλέξτε τροφές εμπλουτισμένες με Β12, όπως γάλα φυτικής προέλευσης και δημητριακά πρωινού. Μπορείτε επίσης να βρείτε τη Β12 στις περισσότερες πολυβιταμίνες, σημειώνει το NIH, αλλά εάν κινδυνεύετε να έχετε έλλειψη, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα που περιέχει ειδικά Β12.
6. Φυλλικό οξύ: Κόπωση, διάρροια και άλλα
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, γι’ αυτό και οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν συνήθως μια μεγάλη δόση. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το φυλλικό οξύ υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών, ιδιαίτερα εκείνων που αφορούν τον νευρικό σωλήνα (τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη).
Η Δρ. Psota επισημαίνει ότι μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να μειώσει τον συνολικό αριθμό των κυττάρων και τα μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια και να προκαλέσει ελαττώματα του νευρικού σωλήνα σε ένα αγέννητο παιδί. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν κόπωση, ευερεθιστότητα, διάρροια, κακή ανάπτυξη και μια λεία, τρυφερή γλώσσα.
Ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος
Οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν 400 mcg φυλλικού οξέος ημερησίως εκτός από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυλλικό οξύ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Είναι ενδιαφέρον ότι το φυλλικό οξύ απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε μορφή συμπληρώματος, με 85% να απορροφάται από τα συμπληρώματα και το 50% από τα τρόφιμα.
Για να πάρετε φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα, προτιμήστε τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φασόλια, τα φιστίκια, τους ηλιόσπορους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αυγά και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
7. Μαγνήσιο: Απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση και άλλα
Αν και η ανεπάρκεια είναι αρκετά ασυνήθιστη σε κατά τα άλλα υγιή άτομα, ορισμένα φάρμακα (όπως ορισμένα αντιβιοτικά και διουρητικά) και παθήσεις υγείας (όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η νόσος του Crohn) μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση μαγνησίου ή να αυξήσουν την απώλεια αυτής της θρεπτικής ουσίας από το σώμα.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, ναυτία και έμετο, κόπωση και αδυναμία, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες ή συσπάσεις, επιληπτικές κρίσεις, ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς, αλλαγές προσωπικότητας ή στεφανιαίους σπασμούς.
Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο βοηθά στην υποστήριξη της υγείας των οστών και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 310 και 420 mg, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, σύμφωνα με το NIH.
Για να βοηθήσετε να επανέλθουν τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό, τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, σπανάκι, μαύρα φασόλια.
ΠΗΓΗ: www.oloygeia.gr